01.11.2013, 21:00
4282
Yeterli ve Dengeli Beslenmeyle Kışa Hazırlık
Danışmanımız ve Yazarımız Dr. Gülsemin Güloğlu, Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Nilay Topçam Zihnioğlu ile yeterli ve dengeli beslenmeyle kışa hazırlık üzerine konuştu.
Kışa nasıl hazırlanmalıyız?
Kış mevsiminde vücudumuzu koruma altına alıp, daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenmedir. Özellikle enfeksiyon ile immün sistem ilişkileri düşünüldüğünde; artan metabolik hıza karşılık; hücrelerin ihtiyacı olan enerjiyi dengeli beslenerek doğru kaynaklardan almak gerekir. Bu her yaş grubu için geçerlidir. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır.
Yeterli ve dengeli beslenmede hangi unsurlar öne çıkıyor?
Yeterli ve dengeli beslenme, gün içerisinde her besin grubundan yeterli miktarda almakla sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. A ve C vitaminleri, antioksidan vitaminlerdir, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalina, maydanoz, roka, tere gibi sebzeler vitaminler açısından zengin besinlerdir.
Özellikle C vitamini ısı ve ışık gibi çevresel etmenlerden kolayca etkilenir; dolayısıyla C vitamini kaybını önlemek için meyve sularının salataların bekletilmeden taze tüketilmesi önerilir. Kış aylarında azalan sıvı tüketimi bitki çaylarıyla arttırılabilir. Meyve ve sebzeler tüketilirken belirli gıdalardan mucize beklemek yerine her renkten sebze ve meyveleri çeşitlendirerek kullanmak daha yerinde olur. Yeterli protein alımı da önemlidir. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır. Özellikle enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli miktarda tüketilmesi, önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynaklarıdır.
Diyetteki yağın türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Ayçiçeği, mısırözü gibi bitkisel sıvı yağlar, omega-6 yağ asitlerinden, deniz ürünleri omega-3 yağ asitlerinden, zeytinyağı ve fındık yağı da omega-9 yağ asitleri açısından zengindir. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak enerji yoğunluğu yüksek olan bu yiyecekleri bol miktarda tüketmek de ağırlık artışına neden olabilir. Bu yüzden miktarlarına dikkat edilmelidir.
Metobolizmayı hızlandırmak için ne yapmalı?
Kış aylarında vücut ısısının düşmesi ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle metabolizma hızı da yavaşlar. Metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yolu sık aralıklarla beslenmektir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin arasında tüketilen küçük 1 veya 2 ara öğün hem metabolizmayı hızlandırır; hem de vücut kan şekerini düzene sokar. Ara öğün tüketimi ana öğünlerde çok acıkıp aşırı tüketimleri de engelleyecektir, kilo kontrolünüz için de fayda sağlayacaktır. Öğünlerde besin tüketiminin dengeli olarak dağılmasına da dikkat edilmeli. Bir öğünde aşırı, diğer öğünde az besin tüketilmesi hem kan şekerlerinde düzensizliğe hem de kilo artışına neden olacaktır.
Kışın kabızlık sorunu ile daha fazla karşılaşılır. Kabızlık sorunun nedenleri arasında doğru beslenmemek, dolayısıyla diyet lifinin yeterli alınamaması, ayrıca günlük tüketilen su miktarının yetersiz olması; hareketsizlik sayılabilir. Günlük hayatı olumsuz etkileyen kabızlık sorunun çözümünde en etkili yöntem beslenmeyle yeterli posayı sağlamaktır. Posadan zengin olan sebze ve meyve gün içerisinde belirli miktarlarda mümkünse kabuklarıyla birlikte tüketilmeli. Ekmekler posa oranı oldukça yüksek olan tam buğday veya çavdar ekmeği olarak tercih edilmeli. Gün içerisinde ortalama 2 litre su içilmeli. Bağırsak hareketlerinin arttırılabilmesi için mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Kışa nasıl hazırlanmalıyız?
Kış mevsiminde vücudumuzu koruma altına alıp, daha da güçlendirmenin en etkili yollarından biri yeterli ve dengeli beslenmedir. Özellikle enfeksiyon ile immün sistem ilişkileri düşünüldüğünde; artan metabolik hıza karşılık; hücrelerin ihtiyacı olan enerjiyi dengeli beslenerek doğru kaynaklardan almak gerekir. Bu her yaş grubu için geçerlidir. Özellikle enfeksiyonlara karşı daha duyarlı olan çocuklar, gebeler, emziren anneler ve yaşlılar için beslenme daha da önem taşır.
Yeterli ve dengeli beslenmede hangi unsurlar öne çıkıyor?
Yeterli ve dengeli beslenme, gün içerisinde her besin grubundan yeterli miktarda almakla sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. A ve C vitaminleri, antioksidan vitaminlerdir, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek, hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. Turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalina, maydanoz, roka, tere gibi sebzeler vitaminler açısından zengin besinlerdir.
Özellikle C vitamini ısı ve ışık gibi çevresel etmenlerden kolayca etkilenir; dolayısıyla C vitamini kaybını önlemek için meyve sularının salataların bekletilmeden taze tüketilmesi önerilir. Kış aylarında azalan sıvı tüketimi bitki çaylarıyla arttırılabilir. Meyve ve sebzeler tüketilirken belirli gıdalardan mucize beklemek yerine her renkten sebze ve meyveleri çeşitlendirerek kullanmak daha yerinde olur. Yeterli protein alımı da önemlidir. Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır. Özellikle enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli miktarda tüketilmesi, önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinlerin en iyi kaynaklarıdır.
Diyetteki yağın türü ve miktarı da enfeksiyon hastalıklarının seyrinde önem taşır. Ayçiçeği, mısırözü gibi bitkisel sıvı yağlar, omega-6 yağ asitlerinden, deniz ürünleri omega-3 yağ asitlerinden, zeytinyağı ve fındık yağı da omega-9 yağ asitleri açısından zengindir. Saydığımız bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak enerji yoğunluğu yüksek olan bu yiyecekleri bol miktarda tüketmek de ağırlık artışına neden olabilir. Bu yüzden miktarlarına dikkat edilmelidir.
Metobolizmayı hızlandırmak için ne yapmalı?
Kış aylarında vücut ısısının düşmesi ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle metabolizma hızı da yavaşlar. Metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yolu sık aralıklarla beslenmektir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin arasında tüketilen küçük 1 veya 2 ara öğün hem metabolizmayı hızlandırır; hem de vücut kan şekerini düzene sokar. Ara öğün tüketimi ana öğünlerde çok acıkıp aşırı tüketimleri de engelleyecektir, kilo kontrolünüz için de fayda sağlayacaktır. Öğünlerde besin tüketiminin dengeli olarak dağılmasına da dikkat edilmeli. Bir öğünde aşırı, diğer öğünde az besin tüketilmesi hem kan şekerlerinde düzensizliğe hem de kilo artışına neden olacaktır.
Kışın kabızlık sorunu ile daha fazla karşılaşılır. Kabızlık sorunun nedenleri arasında doğru beslenmemek, dolayısıyla diyet lifinin yeterli alınamaması, ayrıca günlük tüketilen su miktarının yetersiz olması; hareketsizlik sayılabilir. Günlük hayatı olumsuz etkileyen kabızlık sorunun çözümünde en etkili yöntem beslenmeyle yeterli posayı sağlamaktır. Posadan zengin olan sebze ve meyve gün içerisinde belirli miktarlarda mümkünse kabuklarıyla birlikte tüketilmeli. Ekmekler posa oranı oldukça yüksek olan tam buğday veya çavdar ekmeği olarak tercih edilmeli. Gün içerisinde ortalama 2 litre su içilmeli. Bağırsak hareketlerinin arttırılabilmesi için mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır.
